Viêm Do Thực Phẩm, Viêm Lão, Chế Độ Ăn Uống Chống Viêm và Món Ăn Việt.

Mấy năm gần đây, thức ăn nấu theo kiểu Việt nam càng ngày càng thịnh hành trên thế giới, không riêng gì ở Mỹ nơi mà hàng triệu người Việt Nam đang sinh sống. Ngoài yếu tố thuận tiện (như ổ bánh mì để ăn trưa cho người lao động) và giá rẻ, yếu tố sức khỏe còn quan trọng không kém. Ẩm thực Việt Nam thường nhấn mạnh các loại thảo mộc và rau quả tươi, protein nạc (lean protein) như cá và thịt gà, và các món nướng, hấp hoặc xào (stir-fried). Nhiều món ăn Việt Nam cũng chứa ít đường ngọt và những chất béo không tốt cho sức khỏe.

Càng ngày những người muốn bảo vệ nếp sống lành mạnh (healthy lifestyle) thường nhắc đến yếu tố gây viêm trong chế độ ăn uống (inflammatory diet) và kén chọn những thức ăn uống “chống viêm” (antiinflammatory).

Vậy viêm là gì?
Trong tiếng Pháp và tiếng Anh, từ inflammation có nghĩa là đốt ( to burn), cǎn Latinh là “ flamma” là ngọn lửa, được chúng ta dịch Hán Việt là “ viêm” . Tiếng Trung “炎” (yán) là hình hai chữ “hỏa” chồng lên nhau.
Mấy chục năm trước lúc còn ở trường y khoa, hồi đó chúng tôi hiểu “viêm” (inflammation) là một hiện tượng lâm sàng mà người sinh viên y khoa tập ghi nhận, quan sát, gồm các dấu hiệu căn bản là nóng (hot), đau (pain), đỏ (reddened) và sưng (swelling), trong tiếng la tinh là bộ tứ “calor, dolor, rubor, tumor”, thường là do nhiễm trùng hoặc chấn thương. Ví dụ viêm họng do nhiễm streptococcus (họng đỏ, amydan sưng to, có mủ, đau họng) hay đau , sưng, đỏ ở đầu gối vì viêm khớp.
Viêm bây giờ trong ngữ cảnh hiện nay được hiểu ở mức tế bào và phân tử. Các tế bào này là tế bào của hệ miễn dịch, và các phân tử ở đây là các chất gọi là cytokine, ví dụ interleukin 6 (IL-6) là một chất do các đơn bào (monocytes) hay đại bào ( macrocyte) tiết ra và mức của nó gia tăng sau khi chấn thương, nhiễm trùng hay phẫu thuật.
Cytokine là các protein được tạo ra bởi các tế bào miễn dịch đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể. Chúng có liên quan đến việc điều chỉnh quá trình viêm, ví dụ chúng chỉ hướng cho tế bào của hệ phòng thủ đi đến những nơi cần thanh toán nhiễm trùng hoặc tiêu diệt tế bào ung thư. Chúng cũng điều khiển sự tăng trưởng và biệt hóa tế bào (cellular differentiation), ví dụ tế bào gốc trong tủy xương có thể được điều khiển để phát triển thành những bạch cầu có khả năng chiến đấu chồng nhiễm trùng.
Tuy nhiên, khi các cytokine được sản xuất với số lượng quá mức hoặc sự điều hòa của chúng bị rối loạn, chúng có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh khác nhau.

Trong trường hợp viêm mạn tính (chronic inflammation), các cytokine được sản xuất để đáp ứng với các tác nhân gây viêm như căng thẳng (stress), ô nhiễm và chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm chế biến sẵn (processed food) và không lành mạnh. Khi quá trình sản xuất cytokine trở nên mãn tính và rối loạn, nó có thể dẫn đến tổn thương mô ( tissue) và góp phần phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường (diabetes), ung thư và các rối loạn tự miễn dịch (autoimmune disorders, lúc hệ miễn nhiễm tự chống lại chính cơ thể của nó).

Trong một số trường hợp, hệ thống miễn dịch của cơ thể có thể tạo ra quá nhiều cytokine để đáp ứng với nhiễm trùng, chấn thương hoặc tác nhân gây căng thẳng khác. Đây được gọi là “cơn bão cytokine” (cytokine storm) và tình trạng này có khả năng đe dọa đến tính mạng. Trong cơn bão cytokine, việc sản xuất quá nhiều cytokine có thể gây viêm lan rộng, tổn thương mô và suy cơ quan.
Trong bệnh nhiễm trùng do COVID-19, một cơn bão cytokine có thể xảy ra khi vi-rút kích hoạt phản ứng miễn dịch quá mức trong cơ thể. Điều này có thể khiến hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào và mô khỏe mạnh, dẫn đến viêm và tổn thương khắp cơ thể, gây ra một loạt các triệu chứng, như sốt, mệt mỏi và suy hô hấp, và trong những trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến suy nội tạng và thậm chí tử vong.

Cơn bão cytokine trong COVID-19 được cho là do sự mất cân bằng giữa các cytokine chống viêm (antiinflammatory cytokines) và cytokine gây viêm (proinflammatory cytokines) như interleukin-6 (IL-6), yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNF-alpha) và interferon-gamma (IFN-gamma) , có thể gây viêm lan rộng và tổn thương mô.

Nhìn chung, trong khi các cytokine đóng một vai trò thiết yếu trong phản ứng miễn dịch, thì việc sản xuất cytokine bị rối loạn có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh và tình trạng khác nhau.

Inflammaging: Một ý niệm mới được chú ý rất nhiều trong những năm gần đây là “Inflammaging” (hay inflamm-aging, kết hợp từ ngữ inflammation =viêm và aging= lão hóa), chúng ta có thể dịch là ‘Viêm liên quan đến tuổi già” hay gọi là “viêm-lão” . Từ này mô tả tình trạng viêm mãn tính ở cấp độ thấp (chronic, low-grade inflammation) xảy ra ở người cao tuổi mà không có nhiễm trùng. “Viêm-lão” liên quan đến nhiều bệnh và tình trạng liên quan đến tuổi tác như bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn thoái hóa thần kinh. Hiện tượng này là kết quả của các yếu tố như rối loạn tế bào miễn dịch, lão hóa tế bào và tăng cytokine tiền viêm (pre- inflammatory, lúc viêm còn ở mức thấp), góp phần gây bệnh tật và tử vong ở người cao tuổi. Ý niệm “viêm-lão” là một cố gắng giải thích cho sự suy giảm bao quát trong phản ứng hữu hiệu đối với các kháng nguyên (antigen) mới cũng như từng gặp, đồng thời với sự gia tăng dần dần các dấu hiệu tiền viêm thường thấy ở những người lớn tuổi. Trong thập kỷ qua, có đủ bằng chứng đã được thu thập chỉ ra rằng các bệnh khác nhau liên quan đến tuổi tác, như xơ vữa động mạch (atheroslerosis), bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome), loãng xương (osteoporosis), suy giảm nhận thức, bệnh thoái hóa thần kinh và suy nhược ít nhất chia sẻ với nhau một nguồn gốc chung nào đó trong cơ chế gây viêm. ¹

Thế nào là món ăn gây viêm hay chống viêm:

Nhìn chung, việc một món ăn hoặc ẩm thực cụ thể có “gây viêm” hay “chống viêm” tùy theo các thành phần cụ thể và phương pháp nấu ăn được sử dụng. Những thức ăn gây viêm làm tăng hoạt động của các cytokin gây viêm như interleukin 6 và TNF.

Thuật ngữ "viêm" trong "chế độ ăn uống gây viêm" dùng để chỉ tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể, có thể do tiêu thụ một số loại thực phẩm và các yếu tố lối sống. Viêm mãn tính là một quá trình tự nhiên xảy ra khi hệ thống miễn dịch (immune system) phản ứng với chấn thương hoặc nhiễm trùng, nhưng nó cũng có thể được kích hoạt bởi các yếu tố như căng thẳng, ô nhiễm và chế độ ăn uống kém phẩm chất.

Chế độ ăn uống gây viêm:
- có nhiều thực phẩm chế biến sẵn (processed food), các chất đường carbohydrate đã được tinh chế (refined carbohydrates), đường thường (sugar), chất béo không lành mạnh (chẳng hạn như chất béo trans (thường trong những thức ăn được chế biến để ăn nhanh như pizza, bắp nướng bằng microwave) và chất béo bão hòa (saturated fats, thường là chất béo động vật như mỡ heo mỡ bò, trái với mỡ thực vật như dầu olive)
-và ít trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm “siêu” chế biến (ultra-processed), có thể làm thay đổi đáng kể hệ vi sinh vật sống trong đường ruột (gut microbiome, mà chúng ta sẽ đi vào chi tiết ở phần sau) do thành phần dinh dưỡng kém và sự hiện diện của các chất phụ gia (additive) như chất nhũ hóa (emulsifier) và chất làm ngọt nhân tạo. Những thay đổi này có thể dẫn đến viêm và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Kiểu ăn uống này có thể góp phần gây ra tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, ung thư và viêm khớp. Gần đây một khảo cứu cũng cho thấy chế độ ăn uống gây viêm cũng làm rối loạn giấc ngủ, làm người ta ngủ không ngon giấc, không yên.
Thực phẩm “siêu chế biến” có thể không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn cả bộ não của chúng ta.
Nghiên cứu mới cho thấy có thể có những thay đổi trong cách chúng ta học, ghi nhớ và cảm nhận lúc chúng ta ăn các thực phẩm chế biến sẵn—chẳng hạn như khoai tây chiên, nhiều loại “cereal” (thức ăn sáng chế biến sẵn bằng ngũ cốc được nướng trước và ăn với sữa, không phải cereal là ngũ cốc thông thường như lúc mì/ wheats, oats, bắp/ngô) và hầu hết đồ ăn nhẹ đóng gói bán tại cửa hàng tạp hóa. Các nhà nghiên cứu cho biết những thực phẩm này có thể hoạt động giống như chất gây nghiện (addictive substance) và một số nhà khoa học đang đề ra một định bệnh tâm thần mới gọi là “rối loạn sử dụng thực phẩm siêu chế biến” (ultra-processed food use disorder) vì chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm như vậy có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần và giấc ngủ. Tuy nhiên các khảo cứu chỉ có tính cách sơ khởi và các nhà sản xuất thực phẩnm chế biến cho rằng không nên “vơ đũa cả nắm” và khó định nghĩa thế nào là thực phẩm ”siêu chế biến” . ² Nói chung những thực phẩm này có hàm lượng chất béo và chất “carbohydrate” cùng một lúc. Một trường hợp tương tự là “cơm Tàu” cũng nhiều mỡ và chất tinh bột /carbohydrates, có khả năng gây ra các phản ứng về hành vi và hóa học thần kinh giống như nghiện, tương tự như nghiện chất kích thích. Chỉ số đường huyết (GI/ glycemic index) của mỗi thức ăn cho biết sau khi ăn thức ăn đó, chất đường dưới dạng glucose sẽ đi vào máu nhanh chậm thế nào. Đường glucose từ thức ăn đi vào máu càng nhanh thì chỉ số đường huyết càng cao. Đặc biệt, carbohydrate có chỉ số đường huyết cao có thể gây ra sự thay đổi nhanh chóng về lượng đường và hormon insulin trong máu (insulin giúp tế bào dùng đường glucose), có thể góp phần gây nghiện thực phẩm (food addiction). Những carbohydrate này làm thay đổi nồng độ dopamine trong hệ thống mesolimbic của não bộ, giống như lúc lạm dụng ma túy, dẫn đến cảm giác thèm ăn giống như nghiện và ăn quá nhiều. Hệ thống mesolimbic (mesolimbic pathway, còn gọi là reward pathway/lộ trình tưởng thưởng), là nơi cho chúng ta cảm giác được thỏa mãn, tưởng thưởng (reward) lúc một chất thuốc/drug hay ăn uống làm kích hoạt dopamine (dopaminergic activation) trong hệ thống này, làm cho con người muốn lập lại trải nghiệm đó, dùng drug hay ăn uống thêm nữa , gây ra tình trạng nghiện thuốc hoặc thức ăn. Mặc dù tự nó, hàm lượng chất béo có thể không liên hệ chặt chẽ đến việc “nghiện” ăn uống, nhưng thức ăn có quá nhiều dầu mỡ có thể làm cho chúng ta ăn quá nhiều. ³

Hình 2: Mesolimbic pathway hay Reward Pathway (“lộ trình tưởng thưởng” đi từ Ventral Tegmental Area đến Nucleus accumbens, nhánh màu xanh ngắn phía dưới ) cho cảm giác khoái lạc lúc dopamine được kích hoạt, cho cảm giác mình được tưởng thưởng, muốn nhắc mình tìm lại cảm giác đó và quan trọng trong việc gây nghiện. ( nguồn hình: Wikipedia)

Mặt khác, chế độ ăn uống chống viêm:
- tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, lành mạnh (whole), giàu chất dinh dưỡng (nutrient dense food; chứ không chỉ cung cấp calorie), giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh;
-bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt (whole grains), protein nạc (lean meat), “nuts” , hạt (seeds) và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như dầu ô liu và cá béo/fatty fish). Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm viêm trong cơ thể, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một số loại thực phẩm được coi là chống viêm:

• Các loại berries ( blueberries, strawberries, and raspberries))
• Rau lá xanh (Leafy greens: spinach, kale, and collard greens)
• Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C đáng kể và có lycopene, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể, đặc biệt là phổi. Cà chua nấu chín còn có nhiều lycopene hơn, vì vậy thêm sốt cà chua vào bữa ăn có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng quát. Tuy nhiên, một số người bị viêm khớp và các tình trạng viêm khác đã báo cáo rằng ăn cà chua có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của họ. Do đó có người cho rằng cà chua có thể là một loại thực phẩm gây viêm mà những người bị viêm khớp nên tránh.
• Cá béo mỡ (như cá hồi, cá ngừ và cá thu) (salmon, tuna, and mackerel)
• Các loại hạt (nuts and seeds: almonds, walnuts, chia seeds)
• Ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo lứt, hạt diêm mạch và bánh mì bằng lúa mì còn nguyên cám)(brown rice, quinoa, and whole-wheat bread)
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh và đậu đen (legumes: lentils, chickpeas, and black beans). Nên để ý: trong tiếng Anh/Mỹ “ legumes” khác legume trong tiếng Pháp. Trong tiếng Pháp légume nghĩa là rau, cải, dưa , cà rốt , bí, hành tỏi…, nghĩa là vegetables trong tiếng Anh.
• Nghệ (turmeric)
• Gừng
• Tỏi

Các loại thực phẩm Việt chống viêm:

Ẩm thực Việt Nam được biết đến với các nguyên liệu tươi ngon, nhiều loại có đặc tính kháng viêm.

Các loại rau tươi: Các món ăn Việt Nam thường kết hợp nhiều loại rau tươi, bao gồm bạc hà, húng quế, ngò và sả. Những loại thảo mộc này rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Nghệ: Nghệ là một loại gia vị được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Việt Nam có đặc tính kháng viêm mạnh. Nghệ chứa một hợp chất gọi là curcumin, đã được chứng minh là làm giảm viêm và stress oxy hóa trong cơ thể.

Cá: cá là nguồn protein nạc giàu axit béo omega-3. Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và viêm khớp.
Cá, gà (không da), tôm cua là những nguồn cung cấp protein nạc (lean protein). Protein nạc có ít chất béo bão hòa và calo. Những protein này cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể mà không cần thêm calo dư thừa hoặc chất béo không lành mạnh.

Protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng (lentils), đậu phụ (soy).

Một điểm quan trọng cần lưu ý là cách chế biến có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất béo của protein nạc. Ví dụ, ức gà nướng thường được coi là một loại protein nạc, trong khi gà rán ( chiên mỡ- fried chicken) hoặc thịt gà có da thì không. Khi chọn protein nạc, điều quan trọng là chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh, chẳng hạn như nướng, nướng hoặc hấp, đồng thời tránh thêm chất béo, mỡ và nước sốt có thể làm tăng hàm lượng calo và chất béo trong protein).

Chú ý , gần như tất cả cá và tôm cua (shellfish) đều chứa dấu vết thủy ngân (mercury), một kim loại độc hại và một số hải sản có chứa các chất gây ô nhiễm khác được gọi là chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy (POP, persistent organic pollutants), là những chất có thể nhờ gió và nước đem đi rất xa, và các sinh vật có thể tích lủy các chất này càng ngày càng nhiều. Khi cá nhỏ bị cá lớn hơn ăn trong chuỗi thức ăn (food chain), nồng độ thủy ngân và POP tăng lên, do đó, các loài cá lớn, săn mồi dưới đại dương sâu có xu hướng chứa hàm lượng cao nhất. Tốt nhất là tránh ăn các loại cá lớn, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, tilefish và king mackerel . Miễn là bạn tránh được những nguồn thủy ngân cao hơn này, lợi ích của việc ăn cá vượt xa nguy cơ thủy ngân trong cá. Đối với trẻ em và thai phụ phải cẩn thận hơn, chỉ ăn tối đa vài lần một tuần.

Rau củ : ⁴ nhiều loại rau tươi như bắp cải, cà rốt, bông cải xanh và ớt chuông (bell peppers). Những loại rau này rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.
Giá (bean sprouts) được dùng ăn với phở, bánh xèo, cháo lòng; nhờ các protein và các peptide có khả năng hạ huyết áp, ngừa ung thư; điều hòa tiêu hóa nhờ các chất sợi không tan trong nước, trị bón ; nhờ vitamin C làm chậm cườm khô mắt/ cataract xuất hiện; giảm thoái hóa võng mạc/ macular degeneration ở người già. ⁵
Giá có đặc tính chống viêm nhờ chứa các hợp chất có khả năng cải thiện các triệu chứng của tình trạng viêm, chẳng hạn như dị ứng. Trong phòng thí nghiệm, giá cũng có khả năng chống oxy hóa, giúp tiêu hóa, chống bệnh tiểu đường và chống ung thư nhờ các chất flavonoid đậu xanh, axit phenolic và khoáng chất.
Bún: Ẩm thực Việt Nam dùng bún làm bằng gạo, không chứa gluten khác với mì sợi làm từ lúa mì (lúa mì có gluten, một chất có thể gây bệnh đường ruột non cho một số người không “chịu” được gluten, gọi là gluten intolerance, bệnh gọi là celiac disease, thường gặp ở người da trắng nhiều lần hơn người Á châu.). Bún làm bằng gạo là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp (complex carbohydrate), có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm viêm trong cơ thể.

Ngoài ra, các loại thực phẩm lên men của Việt Nam như nem chua, nước mắm và mắm nêm có chứa lactobacilli, cụ thể là vi khuẩn axit lactic (LAB), được biết đến với đặc tính sinh học của chúng. Ví dụ, nem chua chủ yếu chứa Lactobacillus plantarum, cùng với các loài LAB khác. Những thực phẩm lên men này có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy hệ vi sinh cân bằng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Mặc dù các cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng sự hiện diện của các vi khuẩn có lợi trong những thực phẩm này cho thấy những lợi ích tiềm tàng cho hệ vi sinh đường ruột. ^6,7

Nhìn chung, ẩm thực Việt Nam được biết đến với các nguyên liệu tươi ngon, giàu chất dinh dưỡng, trong đó có nhiều loại có đặc tính chống viêm.có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và tăng cường sức khỏe tổng thể và cảm giác khỏe khoắn. Như trên đã nói, thực phẩm chống viêm làm ngủ ngon hơn.

Những chiều hướng khám phá mới hiện nay:

Những khảo cứu gần đây cho thấy có những tương tác phức tạp giữa chế độ ăn uống, sinh học cá nhân và các dấu hiệu viêm.

1)Tình trạng viêm do thực phẩm gây ra khác nhau đáng kể giữa các cá nhân, ngay cả khi ăn cùng một bữa ăn. Sự thay đổi này bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như thành phần mỡ cơ thể, BMI (body mass index/ chỉ số khối cơ thể ), tuổi tác và giới tính, với mức độ viêm cao hơn ở những người có lượng mỡ cơ thể và BMI lớn hơn, cũng như ở nam giới và người lớn tuổi. Điều này cho thấy các chiến lược ăn kiêng cá nhân hóa có thể cần thiết để kiểm soát tình trạng viêm một cách hiệu quả.

2)Vai trò của mỡ trong máu và đường : tình trạng viêm sau bữa ăn có liên quan chặt chẽ hơn đến phản ứng mỡ trong máu hơn là lượng đường trong máu. Phát hiện này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc quản lý lượng mỡ trong máu để giảm tình trạng viêm mãn tính và các nguy cơ sức khỏe liên quan, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

3) Hệ vi sinh vật đường ruột ( gut microbiome) và tình trạng viêm.
Hệ vi sinh vật đường ruột là tập hợp hàng nghìn tỷ vi sinh vật, bao gồm vi khuẩn, vi rút, nấm và động vật nguyên sinh, cư trú trong đường tiêu hóa của con người. Những vi sinh vật này đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng, chức năng miễn dịch, sức khỏe toàn bộ và đặc biệt trong việc điều chỉnh các phản ứng viêm. Một số vi khuẩn có liên quan đến phản ứng viêm lành mạnh hơn và hoạt động biến dưỡng ( metabolic health) lành mạnh hơn, trong khi những vi khuẩn khác có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng và làm cho sức khỏe kém hơn. Điều này đã dẫn đến sự quan tâm đến các liệu pháp nhắm vào hệ vi sinh vật, chẳng hạn như men vi sinh, prebiotic và synbiotic, để có khả năng cải thiện tình trạng viêm bằng cách thay đổi thành phần hệ vi sinh vật đường ruột. ⁸

4) Cách ăn uống và tình trạng viêm
Mô hình chế độ ăn uống (dietary pattern) ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng viêm. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế và đường có liên quan đến việc gia tăng các dấu hiệu viêm nhiễm, trong khi chế độ ăn nhiều chất xơ, polyphenol và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm viêm. Điều này nhấn mạnh tiềm năng của việc áp dụng chế độ ăn chống viêm, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, để kiểm soát tình trạng viêm.

5) Đau mãn tính và viêm do ăn uống.
Nghiên cứu mới nổi cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa chứng viêm do chế độ ăn uống gây ra ( diet induced inflammation) và chứng đau mãn tính, mặc dù vẫn còn thiếu bằng chứng thuyết phục. Hiểu được mối quan hệ này có thể giúp chúng ta thay đổi chế độ ăn uống trong mục đích kiểm soát chứng đau mãn tính thông qua việc điều chỉnh tình trạng viêm. ⁹

6) Tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến (UPF/ ultra processed food) có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh dị ứng tăng cao. Các kết quả nghiên cứu, các thức ăn “siêu chế biến” có nhiều chất phụ gia, đường và chất béo, có thể góp phần gây dị ứng bằng cách ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch và hệ vi sinh đường ruột. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa lượng UPF hấp thụ và các triệu chứng dị ứng như hen suyễn và thở khò khè ( wheezing), thì những nghiên cứu khác lại không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào. Tỷ lệ dị ứng với thực phẩm (food allergies) ngày càng tăng có liên quan đến những thay đổi trong chế độ ăn uống, bao gồm cả việc tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến, có thể làm rối loạn phản ứng miễn dịch tự nhiên. ¹⁰ Các nghiên cứu gần đây cho thấy các bệnh dị ứng đang gia tăng nhiều ở trẻ em. ¹¹

7) Viêm do tuổi già: “Inflammaging”
Thay đổi lối sống có thể giúp giảm viêm.

• Tập thể dục thường xuyên: tập aerobic (dùng oxy nhiều như đi bộ, bơi, đi xe đạp) và rèn luyện sức mạnh (squats, hít đất, lunges) có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng miễn dịch.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet). • Giảm cân nếu quá mập: Duy trì cân nặng trong mức khỏe mạnh giúp giảm các cytokine gây viêm liên quan đến mỡ thừa trong cơ thể.
• Giảm căng thẳng (stress): chánh niệm (mindfulness) và các tương tác xã hội (social interactions, ví dụ giao thiệp bạn bè) có thể làm giảm tình trạng viêm liên quan đến stress. Hạn chế ăn uống nhưng chỉ ở mức vừa phải, tránh không tạo nên tình trạng suy dinh dưỡng, là “tiêu chuẩn vàng” để trì hoãn quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ và sức khỏe ở nhiều loài vật và có thể áp dụng cho con người. Đặc biệt, hạn chế chế độ ăn uống vừa phải ở con người cải thiện nhiều yếu tố chuyển hóa (metabolic factors) và nội tiết tố (endocrine) liên quan đến quá trình sinh bệnh của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư, những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tật và tử vong. ¹²
  Một số thuốc, như metformin thường được dùng chữa bệnh tiểu đường type 2 có thể điều chỉnh các dấu hiệu lão hóa bằng nhiều cơ chế khác nhau. ¹³
  Metformin làm tăng độ nhạy của tế bào đối với insulin, giảm stress do oxy-hóa và có tác dụng chống viêm, giúp làm giảm tổn thương tế bào và tình trạng viêm mãn tính. Metformin cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất (metabolic exchanges) của tế bào và làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, có khả năng làm giảm tác động của các tế bào già lên cơ thể. Mặc dù nó cho thấy triển vọng trong việc kéo dài tuổi thọ và sức khỏe ở các sinh vật mô hình (model organisms), bằng chứng về tác dụng chống lão hóa của metformin ở người vẫn còn đang được nghiên cứu. ¹⁴ Hiện nay giới y học vẫn chưa dứt khoát có nên dùng metformin cho người không bị tiểu đường trong mục đích làm chậm lão hóa. ¹⁵

Nhìn chung, những kiến thức mới này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thay đổi lối sống và dinh dưỡng cá nhân trong việc kiểm soát chứng viêm do thực phẩm gây ra cũng như viêm liên hệ với tuổi già (inflammage), liên hệ giữa hai tình trạng viêm này, và các tác động lâu dài đến sức khỏe và tuổi thọ của tình trạng viêm.

Bác sĩ Hồ Văn Hiền
Ngày 18 tháng 3 năm 2023
Ngày 14 tháng 3 năm 2025

¹ https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12979-023-00352-w?t&utm
² https://www.wsj.com/health/wellness/ultra-processed-food-brain-health-7a3f9827
³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699218/?t
⁴ Ở Việt Nam trước đây chúng ta thường dùng từ ngữ Pháp “légumes”. Thuật ngữ "légumes" trong tiếng Pháp và "legumes" trong tiếng Anh có thể có ý nghĩa hơi khác nhau tùy thuộc vào ngữ cảnh.
Trong tiếng Pháp, từ "légumes" chỉ các loại rau nói chung, để mô tả bất kỳ bộ phận ăn được nào của cây, chẳng hạn như cà rốt, khoai tây, rau spinach hoặc trái cà chua. 
Trong tiếng Anh, từ "legumes" có ý nghĩa cụ thể hơn, chỉ các loài thực vật thuộc họ Fabaceae, tạo ra hạt (seeds) hoặc vỏ (pods) thường có thể ăn được. Các ví dụ phổ biến về các loại đậu bao gồm:

• Đậu (ví dụ: đậu đen, đậu tây) (beans)
• Đậu lăng (lentils)
• Đậu Hà Lan (peas)
• Đậu xanh(chickpeas)
• Đậu nành (soybeans)

Các loại đậu được đánh giá cao vì hàm lượng protein cao và thường được sử dụng như một nguồn protein có nguồn gốc thực vật.
⁵ webmd.com
⁶ https://juniperpublishers.com/nfsij/pdf/NFSIJ.MS.ID.555841.pdf?t&utm
⁷ https://www.sciopen.com/article_pdf/1651105217423933442.pdf?t&utm
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9354043/?t&utm
⁹ https://www.nature.com/articles/s41598-024-58030-w?t&utm
¹⁰ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9670314/?utm_source=perplexity
¹¹ https://www.theguardian.com/commentisfree/2024/sep/30/food-allergies-children-england-safety
¹² https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12979-023-00352-w?t&utm
¹³ https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12979-023-00352-w?t&utm
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779524/?t&utm
¹⁵ https://www.health.harvard.edu/blog/is-metformin-a-wonder-drug-202109222605