Huyền Thoại Oméga…
Khoảng gần 20 năm nay, người ta nói rất nhiều về lợi ích của Oméga và trong các tiệm thuốc thì từng chai lớn oméga các loại được bầy bán… Khách tiêu thụ thì cứ rối tinh lên vì nhiều loại quá, chả biết loại nào mới thật sự cần thiết, thôi thì cứ vác về một chai omega 3-6-9, đủ cả các loại cho chắc ăn, thừa còn hơn thiếu nhưng…
Trước hết Sao Khuê xin nhắc sơ sơ về Oméga: Oméga là những chất béo rất cần cho cơ thể, Cơ thể không thể sản xuất hay tự tổng hợp được omega- 3 hay omega- 6 nhưng có thể tổng hợp được oméga 9, điều đó có nghĩa là muốn có oméga -3 hay -6 thì phải “ăn” những chất chứa 2 loại oméga này, khi có hai loại này thì tự cơ thể sẽ tạo được omega -9.
Trên quan điểm thành phần hóa học thì oméga có chứa những chất chính sau đây:
Bình thường cơ thể chúng ta cần 1.5 gram omega-6 và 1.5 gram omega- 3 mỗi ngày (tức là tỷ lệ 1:1) nhưng do nguồn thực phẩm ở Bắc Mỹ lại quá dồi dào về omega- 6 nên tỷ lệ này lên đến 10:1 hay 25:1 mà theo nghiên cứu thì khi thiếu omega-3 hay khi tỷ lệ hai omega -6 và omega-3 này không cân bằng thì nguy hiểm giống nhau đưa đến tim đột quị, ung thư, insulin resistance, suyễn, lupus, tâm thần, trầm cảm sau khi sanh nở, lão hoá sớm, stroke, béo phì, đái đường, chứng thiếu tập trung, Alzheimer.
Omega-3 có:
*DHA (docosahexaenoic acid) là chất quan trọng cho màng tế bào của rétine trong mắt, nếu được cung cấp đầy đủ có thể ngừa được chứng DMLA tức là chứng thoái hóa giác mạc (maculaire) của mắt khi lớn tuổi (sau 50 tuổi) , chứng này có thể đưa đến mù mắt.
*EPA trong omega-3 có thể giảm chứng mắt khô hay mắt hột (glaucome), thấp khớp, bệnh ngoài da như psoriasis, eczéma, trứng cá (acnée), tâm thần, trầm cảm, trầm cảm sau khi sinh nở ,viêm và có tính làm loãng máu… Khi vào trong cơ thể thì 60% bị oxyd hoá thành vô dụng, 10% để tổng hợp cholesterol, 30% được xử dụng cho da, mô mỡ, bắp thịt.
*ALA ngăn cản sinh sôi nẩy nở của những tế bào của mô mỡ (trong khi omega-6 lại làm tăng nhanh những tế bào này).
Người ta tìm thấy:
*ALA trong dầu canola, hạt óc chó walnuts, hạt ‘lin’, rau xanh và và vài loại rong
*EPA trong cá herring, markerel, salmon, sardines
* DHA trong cá herring, mackerel, salmon, sardine
Omega-3 rất có ích cho tim mạch:
- làm giảm triglycerides
- ngừa chứng rối loạn tim - arythmies
- giảm viêm và làm loãng máu nhờ tính antiplaquetaire
- stabilization de la plaque athéromateuse
- có thể giảm được huyết áp
từ đó giảm được infactus, ACV (accidents cardiovasculaire)
Omega-3 còn cải thiện được chứng trầm cảm, autism, thấp khớp, giúp cho sự phát triển mô thần kinh và cho sự tăng trưởng của cơ thể.
Qua bảng trên quí vị thấy có hai loại cá mang lại nhiều omega-3 nhất là cá hồi và cá nục (markerel), sardine đóng hộp có cả hai loại AEP và ADH cân bằng với nhau.
Omega-6: hiện nay chưa có nhiều nghiên cứu về omega-6. Người ta cho rằng omega-6 cần cho hệ thống miễn nhiễm của cơ thể với:
* LA có trong dầu đầu nành, dầu bắp, dầu hạt hướng dương, đậu phộng, hạt bông gòn
* AA có trong dầu đậu phộng, thịt, trứng, sản phẩm của sữa
Dùng quá nhiều LA và AA (omega-6) cũng không tốt như khi ăn nhiều dầu mỡ, thịt, trứng, kem đưa đến chứng viêm không tốt cho tim mạch, gây ung thư suyễn, thấp khớp, trầm cảm!!!
Omega-9, có trong dầu olive, cơ thể có thể tổng hợp được, chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng nhưng có tác dụng ngừa bệnh tim mạch, cứng động mạch, giảm huyết áp chút chút và giúp cho hoạt động của hệ thống miễn nhiễm:
Theo OSM (organisation mondial de la santé) thì mỗi ngày chúng ta cần 0.5g -1.1g AAL và, 0.3g-0.5g AEP và ADH nhưng thực tế thì chúng ta ăn vào chưa tới một nửa hay 1/10 yêu cầu nhất là những người sợ cá tanh mà không ăn nhưng lại ăn nhiều chất chiên khiến cho tỷ lệ của omega-3 với omega-6 đáng lẽ là 1:1 hay cùng lắm 4:1 lại lên đến 30:1 gây ra chứng béo phì hay mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, mắt khô…
Để giữ được quân bình cho khỏi mắc bệnh - phòng bệnh hơn chữ bệnh, chúng ta nên ăn cá nhưng than ôi, cá bây giờ lại hay bị nhiễm độc bởi thuỷ ngân (như cá nục- markerel, cá mập, swordfish, tilefish), có hại cho cơ thể nên chúng ta nên ăn cá tuần hai lần và ăn những loại dầu chứa nhiều omega-3…
Từ đó để… kiếm nhiều tiền và tạo dễ dàng cho người tiêu thụ các hãng bào chế sản xuất những viên dầu cá hay omega đã loại trừ thủy ngân vì thực sự thì thực sự thuỷ ngân chỉ tích tụ nhiều ở thịt cá chứ không ở trong dầu.
Trong 5g dầu cá chứa khoảng 0.17 đến 0.56g EPA và 0.072g đến 0.31g DHA nhưng mỗi viên thuốc được định lượng không phải theo lượng dầu cá mà theo lượng EPA và DHA, thường là 0.18 g EPA và 0.12g DHA trong mỗi viên.
Trở lại thực tế:
*Omega-6 tuy cần nhưng chúng ta đã ăn vào quá nhiều, cần phải bớt đi bằng cách cữ ăn đồ ăn dầu khi chiên, xào.
*Omega-9 được cơ thể tự lo, không cần đem thêm vào
*Omega-3 Thông thường chúng ta ít có đủ lượng omega-3 cần thiết nên:
- Người bình thường: ăn cá hai lần mỗi tuần tới 12 ounces với nhiều loại cá khác nhau, không cần uống thêm viên omega -3
- Người đã có bệnh tim mạch cần dùng 1g AEP+ADH mỗi ngày chủ yếu từ viên dầu cá, dùng cỡ 2,3 tuần mới thấy hiệu quả tốt.
- Người có cholesterol cao: 2-4 g AEP+ ADH mỗi ngày chủ yếu từ dầu cá, cũng phải 2,3 tuần mơí thấy kết qủa nhưng lại không được dùng quá 3g mà không có sự theo dõi, đồng ý của bác sĩ. Omega-3 hữu ích cho người bị triglycéride cao tuy vậy khi triglycerides cao quá 10nmol/L thì phải dùng thuốc loại fibrate, niacin hay dầu cá saumom. Thuốc loại statine (Lipitor, pravachol…) dùng một mình ít làm hạ triglyceride nhưng khi dùng chung với omega-3 kết quả lại khả quan hơn nhiều. Hiện bên Hoa Kỳ đã có viên Lovaza chứa 465mg AEP và 375 mg ADH do bác sĩ cho toa để trị chứng dư triglycerides.
- Người có triệu chứng tâm thần chỉ dùng kèm viên omega-3 với thuốc trị bệnh khi bị trầm cảm, bipolaire. Ở những triệu chứng lo sợ (anxiété), điên (maniac, schizophrène), thiếu chú ý (trouble déficaire de l”attention vec ou sans hyperactivité =TDAH nhất là ở học sinh nhỏ) thì omega-3 ít tác dụng hay chưa được nghiên cứu đầy đủ.
Chú ý:
*Dầu cá làm đầy bụng, bụng đầy hơi (gas), tiêu chảy. Những viên dầu cá có tính tan từ từ (time released) ít có những tác dụng phụ này hơn.
*Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi uống dầu cá, đôi khi lượng đường có thể tăng cao đột ngột, cần thử máu để theo dõi.
* Dù dầu cá giúp nhiều cho người bị thoái hoá võng mạc của mắt hay ung thư prostate, nhưng lượng lớn ALA lại làm tăng các chứng này nên những người mắc chứng này chỉ nên chọn dầu cá chứa nhiều EPA, ADH thay vì chứa nhiều ALA.
* Ngoài ra những vị đang uống thuốc sau đây cũng tránh không nên uống viên dầu cá nếu không có bác sĩ theo dõi:
- thuốc làm loãng máu như Coumadin, plavix
- thuốc trị bệnh tiểu đường như Glipizide, glyburide, metformin, insulin (dầu cá làm tăng mức đường trong máu). * Khi mua omega-3, quí vị nên nhìn vào nhãn dán để tìm cho mình viên dầu cá (tỷ lệ chứa AEP và ADH) cũng như liều lượng thích hợp:
Quí vị nhớ là dùng nhiều, trên 2g phải có bác sĩ theo dõi và phải dùng đến 4 tháng mới thấy được kết quả tốt.
- Một vài loại dầu ăn
Trên thị trường chúng ta thấy xuất hiện nhiều loại dầu ăn để chiên, xào, trộn salad…
Canola xuất hiện mơí đây nhưng được tiêu dùng rất nhiều vì được cho là loại dầu tốt nhờ chứa ít chất béo bão hòa (saturated fat) và nhiều chất béo đơn bão hoà (monosaturated fat) như dầu olive, dầu hạt mè, dầu hạt lin…
1.Dầu canola : xuất hiện từ thế kỷ thứ 19, canola là dầu lấy từ hạt cây cải (rapeseed plant), khi đó dầu cải có chứa nhiều eruci acid là chất độc cho cơ thể, gây nên chứng Keshan làm cơ tim bị lở nên chỉ được dùng như bio-disel hay để làm trơn máy hơi nước. Loại cải này cũng không ăn được vì có vị đắng do chứa nhiều glucosinolate. Đến năm 1970 cải này được lai thành giống mới để làm giảm lượng erucic acid và tiêu thụ được. Canola có nghiã là canadian oil low acid, ngày nay được lấy từ hạt canola chứ không phải từ rapeseed như trước kia. Lượng chất béo bão hoà (saturated fat) có rất ít ở canola so với các dầu thảo mộc khác và chỉ chứa khoảng 0.3% đến 1.2% erucic acid nên vẫn đủ an toàn cho người tiêu thụ.
2. Dầu mè (sesame oil), lấy từ hạt mè. Dầu mè là một trong những loại dầu sản xuất đầu tiên trên thế giơí từ năm 2500 trước Chúa giáng sinh để đốt, để xoa cho đến năm 600 Bc được dùng làm thực phẩm. Tùy theo cách ép và tùy theo lọai hạt mà dầu mè có màu từ nhạt đến đậm. Dầu nhạt mầu có được bằng cách ép lạnh, có thể dùng để chiên nhưng rất đắt nên thường người ta chỉ thêm dầu mè
khi xào như một gia vị. Có chứa omega-3 và omega-6, vitamine E, vitamine B6, calcium, chất đồng, magnesium, Dầu mè có tính là hạ huyết áp, hạ cholesterol, giảm phong thấp, có ích cho ngươì bị ung thư colon, bị mục xương, bị đau đầu migraine. Trong kỹ nghệ, dầu mè dùng như chất làm trơn, làm xà bông, làm solvant cho thuốc để chích…
Dầu mè thoa lên da đầu làm tóc đen và bớt rụng, thoa lên da trong nghề xoa bóp nhờ dễ thấm qua da. Người ta còn cho rằng dầu mè làm giảm chứng mất ngủ, giảm căng thẳng, đỡ trầm cảm, xoa cho con nít thì trẻ trở nên êm diụ bớt trằn trọc hay ăn chóng lớn. Súc miệng bằng dầu mè thì tốt cho răng lợi: Tháng 5 năm 2008 người ta đã cho làm thử nghiệm trên 2 nhóm, 1 nhóm dùng dầu mè, 1 nhóm dùng chlorhexidine để súc miệng thì thấy dầu mè tuy tác dụng chậm hơn nhưng lại lâu dài hơn khi tiêu diệt khuẩn streptococcus mutans thường có trong miệng gây ra sâu răng. Ngày xưa người ta thoa dầu mè lên răng, lợi để phòng sâu răng, rụng răng và khử mùi hôi miệng, ngày nay người ta bảo nhau mỗi sáng súc miệng bằng cách nhai dầu mè trong 15, 20 phút cho đến khi dầu mè chuyển từ mầu nâu sậm sang mầu trắng đục như sữa mới nhổ ra. Dầu mè, được gọi là hoàng hậu của các lọai dầu lại không được dùng nhiều như những dầu ăn khác vì có tính nhuận trường, làm tiêu chẩy và giá cả lại đắt so với ngay cả dầu olive được coi như vua của các lọai dầu.
3. Dầu olive: lấy được từ trái olive và cũng tùy theo cách ép mà chia làm nhiều loại dầu khác nhau như extra virgin, virgin, pure và dầu thường.
100g dầu dầu olive có 1.5 g omega-3 và từ 2.5g đến 21g omega-6, nghiã là dầu olive có khá nhiều omega-6, tuy vậy dầu olive cũng tốt cho tim mạch, làm hạ cholesterol, hạ huyết áp, giảm đau nhức, nuôi tóc, dùng làm dầu để cạo râu, thoa da cho ẩm, che chở được UVB khỏi bị ung thư da (đã chứng minh được ở chuột).
Olive tìm thấy 8000 năm trước Chúa giáng sinh và được trích lấy dầu từ 5000 năm BC ở vùng Địa trung hải. Hiện nay dầu olive được sản xuất nhiều ở Tây Ban Nha (Spain) và các nước lân cận.
Chúng ta còn xử dụng nhiều loại dầu ăn khác như dầu đậu phộng, dầu bắp, dầu hạt hướng dương…
4. Dầu bắp thường lấy từ mầm hạt bắp, có chứa 59.6% acides gras polyinsaturés; 27.4 % acid gras mononsaturés và 12.9 % acid gras saturés còn 3% là acides gras libre.
Dầu bắp dù không béo như mỡ nhưng có nhiều omega-6.
5. Dầu đậu phộng có 39 % acides gras monoinsaturés, 23 % acides gras saturés, 38 % oméga-6 và chỉ có 0.1 % oméga-3.
dầu đậu phộng khi xưa để đốt đèn, mùi không thơm nên ít dược dùng làm thực phẩm.
Còn nhiều loại dầu thực vật khác nữa nhưng nói chung thì những dầu này tuy tốt hơn dầu động vật nhưng vẫn có tỷ lệ cao omega-6 mà chúng ta cũng cần tránh nghiã là chúng ta vẫn phải cữ chiên xào, nếu cần chỉ chọn dầu nào nhiều omega-3, ít omega-6 để dùng mà thôi , nhưng những loại cây, hạt cho dầu này chưa được trồng (dầu cá mới có dưới dạng viên mà thôi, lại hôi nữa), vậy tạm thời thì xài vừa đủ dầu olive, dầu canola rồi thì ăn cá hấp thay vì cá chiên, ăn luộc thay vì ăn xào (thế thì chán chết, đã kiêng mỡ, kiêng thịt, lại kiêng luôn xào… e đi tu cũng khó mà kiêng)… hay là ăn rồi đi tập thể dục. Người ta bảo phải cần trên 20 phút thì mỡ mới bị lôi ra đốt thành năng lượng, nghiã là tập từ 30-60 phút hàng ngày đấy quí vị nhé. Tập thể dục vừa tiêu mỡ vừa khoẻ lại thon thả đẹp ngươì, nên lắm chứ… Nhớ ăn cá và tập thể dục quí vị nhé.
Dược Sĩ Sao Khuê Đinh Thị Quỳnh Mai
Ghi chú: Xin quí vị thông cảm về những chữ không dịch ra tiếng Việt vì quí vị quen quá, để thế dễ hiểu hơn. Tài liệu được lấy từ internet hay từ bài học của Sao Khuê
