"Sống không phải là ký-sinh trùng của thế-gian, sống để mưu-đồ một công-cuộc hữu-ích gì cho đồng-bào, tổ-quốc"  ** Phan Chu Trinh **

HomeY-Học Bài Liên-Quan Y-HọcY-Học Thường-ThứcCác Hướng-Dẫn Tập Thể-Dục Mới --- Y-Học Thường-Thức

Các Hướng-Dẫn Tập Thể-Dục Mới --- Y-Học Thường-Thức

 

Các Hướng Dẫn Tập Thể Dục Mới:

Có gì thay đổi cho bạn?

Có lẽ bạn đã biết rằng tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim, đồng thời cải thiện sức khỏe, tâm trạng và phẩm chất cuộc sống nói chung. Nó có thể làm tâm trí nhạy bén hơn, tăng cường sự tập trung và giúp bạn ngủ ngon hơn. Và các hướng dẫn tập thể dục và hoạt động thể chất mới do Văn Phòng Phòng Chống Dịch Bệnh và Khuyến Khích Sức Khỏe của chính phủ liên bang ban hành cho thấy đạt liều cần thiết để có được những lợi ích này là không khó. Các hướng dẫn mới cũng được điều chỉnh tốt hơn cho độ tuổi và khả năng của mỗi người.(1)

Mục tiêu tập thể dục của bạn là gì?

Số lượng hoạt động và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây. Nó dao động từ mức cao 3 giờ mỗi ngày - đối với trẻ lớp mẫu giáo, những người có xu hướng yêu thích hoạt động - đến 150 phút mỗi tuần.

Rất tiếc, 80% dân số không đáp ứng các hướng dẫn này. Mỗi năm ở Mỹ, ước tính khoảng 10% ca tử vong sớm và 117 tỷ đô la chi phí chăm sóc sức khỏe có liên quan đến việc hoạt động thể chất không đầy đủ. Một phân tích dữ liệu được công bố trên JAMA vào tháng 4 năm 2019 cho thấy từ năm 2007 đến 2016, tổng thời gian ngồi hàng ngày của thanh thiếu niên và người trưởng thành tăng khoảng một giờ.

Bên cạnh việc tiết kiệm tiền cho mục đích chăm sóc sức khỏe, có nhiều lợi ích cho cá nhân khi duy trì hoạt động. Các hướng dẫn mới nêu rõ hơn các phát hiện mới, được bằng chứng hỗ trợ, liên quan đến hoạt động thể chất và tập thể dục.

Điều gì đã thay đổi trong hướng dẫn tập thể dục mới?

    • Nhìn chung, nên di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn. Tìm cách giảm lượng thời gian bạn ngồi mỗi ngày. Nếu bạn làm việc bàn giấy, hãy đứng dậy đi bộ thường xuyên, hoặc thử tập yoga trên ghế hoặc một vài động tác trên bàn.
    • Tất cả hoạt động đều được tính vào các mục tiêu được đề xuất - không chỉ là các hoạt động kéo dài 10 phút, như các hướng dẫn trước đây được đề xuất.
    • Người trẻ hơn và người già có thể được hưởng lợi theo cách khác nhau từ việc tập thể dục. Nó tạo điều kiện cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho trẻ mẫu giáo thông qua tuổi thanh thiếu niên, tăng cường xương và cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Người lớn tuổi tham gia tập thể dục thường xuyên biết giữ thăng bằng tốt hơn, và nguy cơ té ngã và chấn thương thấp hơn, do đó cải thiện khả năng duy trì cuộc sống độc lập.
    • Các hướng dẫn mới tính toán liều hoạt động thể chất của bạn căn cứ trên cường độ tương đối với sức của bạn: một bài tập thể dục đòi hỏi bao nhiêu nỗ lực so với khả năng vận động của bạn. Đi bộ nhanh được tính là hoạt động thể chất vừa phải (nghĩa là: đi đủ nhanh để bạn còn có thể nói chuyện thoải mái, nhưng không hát được). Tốc độ của bước đi này sẽ nhanh hơn nhiều đối với người khoẻ mạnh so với người mới bắt đầu tập thể dục hoặc trở lại hoạt động sau một thời gian nghỉ. Nhưng bất kể vạch xuất phát ở đâu, hầu hết mọi người đều có thể cải thiện sức khỏe và thể lực một cách an toàn. Bắt đầu với mức độ tập luyện thấp hơn và từ từ tăng thời lượng, cường độ và tần suất.
    • Trong khi hoạt động nhẹ nhàng, bạn không cảm thấy như bạn đang phải nỗ lực.
    • Khi hoạt động vừa phải, bạn có thể nói chuyện thoải mái, nhưng không hát được.
    • Hoạt động mạnh mẽ, bạn có thể nói một vài tiếng, nhưng không nói được nguyên câu. Theo hướng dẫn, một phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.

Ví dụ: nếu bạn:

-Từ trước đến nay phải nằm trên giường, bắt đầu bằng cách đi bộ hai phút cứ 10 đến 15 phút một lần (các đoạn quảng cáo khi xem TV hoặc nghe radio).

-Thông thường đi bộ để tập thể dục, hãy thử đi thêm một khúc phố (block) vào chế độ của bạn mỗi tuần một lần.

-Chạy bộ (jogging), hãy thử đi với tốc độ thường xuyên của bạn trong năm phút, sau đó chạy nhanh hơn trong một phút.

19Chvhchd1

 

Điều gì vẫn giữ nguyên trong hướng dẫn tập thể dục mới?

Tập thể dục là an toàn cho hầu hết mọi người - ngay cả những người mắc bệnh mãn tính và khuyết tật.

Các loại tập luyện khác nhau có lợi ích bổ túc cho nhau:

Hoạt động aerobic, như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó liên quan đến sự chuyển động của các cơ bắp lớn của cơ thể trong thời gian kéo dài.

Hoạt động tăng cường sức cơ bắp, như luyện tập sức đề kháng với dây thun hoặc nâng tạ, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức mạnh và khối lượng cơ.

Hoạt động tăng cường xương, như chạy, chơi bóng rổ, rèn luyện sức đề kháng hoặc nhảy dây, cải thiện sức khỏe và sức mạnh của xương.

Hoạt động cân bằng, như đi lui về phía sau, đứng trên một chân, yoga và taichi, có thể làm giảm nguy cơ té ngã.

Hoạt động thể chất đa thành phần, như chạy, nhảy hoặc chơi tennis bao gồm ít nhất hai trong số các loại hoạt động trên.

Đánh giá cường độ của các hoạt động cũng đơn giản.

Khuyến nghị tập thể dục mới theo độ tuổi và khả năng

Độ tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): hoạt động thể chất (physically active) trong suốt cả ngày với mục tiêu 3 giờ hoạt động hàng ngày

Trẻ em và thiếu niên (6 đến 17 tuổi): ít nhất 60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất từ ​​trung bình đến mạnh mẽ; bao gồm hoạt động mạnh mẽ, với tăng cường cơ bắp và hoạt động tăng cường xương 3 lần một tuần

Người lớn: ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh mẽ, hoặc kết hợp tương đương cả hai, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần

Người cao tuổi: các hoạt động thể chất đa năng kết hợp các hoạt động cân bằng (balance), hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương; nói chung giảm ngồi và thay thế thời gian ngồi bằng hoạt động nhẹ (hoặc khi có thể, vừa phải)

Phụ nữ có thai và sau sinh: ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải

Người lớn bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật: làm theo hướng dẫn cho người lớn càng tốt, bao gồm cả các hoạt động thể dục aerobic (chuyển động của các cơ bắp lớn của cơ thể trong thời gian kéo dài) và tăng cường cơ bắp.

    1. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

BS Hồ Văn Hiền

25 thang 7, 2019

dịch từ bài của BS Lauren Elson,The new exercise guidelines: Any changes for you?

POSTED DECEMBER 14, 2018, 6:30 AM , UPDATED JUNE 25, 2019, 11:48 AM)

Share

Mục Y-Học Thường-Thức

Phụ-Trách

  • Trần Nghĩa Điền
  • Trần Thiên Anh
  • BS Trương Ngọc Thạch

langdu0520@gmail.com

Với sự cộng tác:

  • Bác Sĩ Hồ Văn Hiền
  • Lương Y Trần Đức Huấn

Chủ-Trương

Do một số người yêu ngành giáo-dục, nhà giáo, trưởng Hướng-Đạo và toán Nghiên-Cứu Huấn-Luyện Dấn-Thân chủ-trương

Điều-Lệ

Những sáng-tác và sưu-tầm gửi cho Làng Huệ cần tính-cách xây-dựng, phát-triển con người; không chính-trị đảng phái, phe nhóm và không chỉ-trích, chê-bai. Khi gửi bài, tác-giả đồng-ý cho Làng Huệ phổ-biến miễn-phí trên sách báo và tuyển-tập.

Phối-Hợp

  • Hoàng Vĩnh Yên
  • Nguyễn Thị Thiên-Tường
  • Phạm Trần Quốc-Việt
  • Phù-Sa Việt

Contact / Liên-Lạc

Joomla templates by Joomlashine